早上一睜開眼,是不是就開始揉肩膀?
就算按摩過,效果也只是暫時的,這種經驗相信不少人都有過。
其實只要每天做幾分鐘的肩膀痠痛伸展操,情況就有機會改善。
問題的根源並不是按摩做得不夠,而是每天不斷重複的小小姿勢習慣。
本文整理了斜方肌緊繃的根本原因,以及坐著就能立刻跟著做的兩招肩膀痠痛伸展操。
同時檢視姿勢習慣,有助於降低復發機率。
肩膀痠痛,為什麼總是反覆發生?
肩膀痠痛是指以斜方肌為主的頸肩周邊肌肉長時間處於緊繃狀態所引起的。
所謂肩膀痠痛,是指斜方肌與周邊肌肉持續緊繃,進而引發疼痛與僵硬的狀態。
長時間使用電腦或滑手機時頭部前傾,是最常見的原因之一。
根據大韓民國政策簡報等資料指出,頭部每往前移1公分,頸椎所承受的負荷就會增加2~3公斤。
此時頸部後方的肌肉必須過度支撐頭部的重量。
久而久之,疲勞物質便會在肌肉中累積,血液循環也會因此受到影響。
若肌肉持續緊繃僵硬,可能進一步引發頭痛或眼睛疲勞,需要多加留意。
若放任不管,可能演變為慢性疼痛,因此及早放鬆肌肉相當重要。
‧ 長時間維持不良姿勢
‧ 壓力導致的肌肉緊繃
‧ 運動不足與血液循環不佳
在家就能做的肩膀痠痛伸展操,有哪些方法?
肩膀痠痛伸展操,是指慢慢伸展緊繃的斜方肌,藉此幫助血液循環、緩解緊張的動作。
坐著就能輕鬆簡單地跟著做。
動作1. 伸展斜方肌
- 腰背挺直,用右手輕扶頭部左側。
- 緩慢地將頭部往右側傾斜,像是輕輕拉伸的感覺。
- 感受到舒展的伸展感時,維持15秒並緩慢呼吸。
- 另一側以相同方式進行。
反覆進行這個動作,有助於放鬆緊繃的頸肩線條。
動作2. 夾緊肩胛骨
- 雙臂向外抬起呈90度。
- 想像左右肩胛骨互相靠近,同時打開胸口。
- 注意肩膀不要聳起,保持下沉放鬆。
- 每天持續反覆進行3次以上。
‧ 拉伸力道以感覺舒展、而非疼痛為限
‧ 動作過程中不要憋氣,保持緩慢呼吸
✅ 左右伸展頸部(每次15秒,共3次)
✅ 夾緊肩胛骨、打開胸口(每次10秒,共5次)
✅ 大幅度向後轉動肩膀(10次)
‧ 有助於緩解緊繃肌肉的張力
‧ 有助於改善頸肩周邊的血液循環
預防肩膀疼痛的生活習慣有哪些?
預防疼痛與肩膀痠痛伸展操同樣重要的,是日常生活中維持正確姿勢。
如果不改變平時的習慣,就算做再多肩膀痠痛伸展操,也很容易很快又復發。
建議將螢幕高度調整至與視線齊平。
使用手機時也應避免低頭,盡量將手機拿高至視線高度觀看。
不過,若必須長時間維持同一姿勢工作,原則上建議每50分鐘稍作休息。
只要伸展一下懶腰,或原地輕鬆走幾步,就有助於舒緩緊繃。
冷敷與熱敷,該在什麼時候使用?
在護理已經痠痛緊繃的部位時,冷敷與熱敷的使用時機也需要有所區分。
| 區分 | 冷敷 | 熱敷 |
|---|---|---|
| 使用時機 | 急性疼痛發生後24~48小時內 | 慢性痠痛緊繃 |
| 主要效果 | 消腫、緩解發炎 | 促進血液循環、放鬆肌肉 |
| 建議時間 | 15~20分鐘 | 15~20分鐘 |
若同時實踐伸展操與生活習慣調整,疼痛仍持續反覆發生,建議可考慮至專業醫院接受診療。
脊椎關節SL首爾醫院官網查看相關資訊。
‧ 有助於減少頸肩的物理性負擔
‧ 有助於透過改善血液循環來恢復疲勞
‧ 有助於預防慢性頭痛及體態變形
常見問題
1. 做肩膀痠痛伸展操時如果感到劇烈疼痛該怎麼辦?
若感覺到疼痛,建議立即停止動作並降低強度。若強忍疼痛繼續進行,反而可能造成肌肉損傷。
2. 肩膀痠痛緊繃時,熱敷和冷敷哪個比較好?
對於長期存在的痠痛緊繃,有助於促進血液循環的熱敷會較有幫助。不過,若是突發性受傷或急性發炎,則應先進行冷敷。
3. 肩膀痠痛伸展操一天做幾次比較好?
與其固定時間,不如利用零碎時間經常活動,可能會更有幫助。建議至少每1小時活動一次肩頸。
4. 持續做肩膀痠痛伸展操但疼痛仍未改善,需要就醫嗎?
若持續數週實踐伸展操與姿勢矯正,疼痛仍反覆出現,或伴隨手臂麻木等症狀,建議至骨科等專科接受醫師診療。
參考資料
‧ 韓國疾病管理廳,〈直頸(烏龜頸)症候群〉,國家健康資訊入口網站。 點此查看
‧ 大韓民國政策簡報,〈有助矯正烏龜頸的伸展操〉,文化體育觀光部。 點此查看
‧ 聖加祿醫院,〈冷敷 vs 熱敷,什麼時候該用哪種敷法?〉,健康資訊。 點此查看
本文僅提供一般健康資訊,無法取代個人診斷與治療。若有相關症狀,請諮詢專科醫師。