팔 올릴 때 어깨통증, 원인 3가지와 스트레칭 방법

선반 위 물건을 꺼내려다 어깨가 찌릿했던 순간, 한 번쯤 겪어보셨을 텐데요.

단순한 근육 피로려니 하고 넘긴 팔 올릴 때 어깨통증이 밤마다 욱신거려 잠을 설치게 만들기도 합니다.

병원까지 갈 일인가 싶어 그냥 두셨다면, 원인부터 정확히 짚어볼 필요가 있습니다.

이 통증은 원인에 따라 관리 방법이 완전히 달라집니다.
대표적인 원인인 어깨충돌증후군, 오십견, 회전근개 파열의 차이를 구분하고, 집에서 따라할 수 있는 어깨 스트레칭까지 순서대로 정리했습니다.

어깨충돌증후군 때문에 통증이 생기는 걸까요?

네, 팔을 올리는 특정 각도에서 통증이 반복된다면 어깨충돌증후군일 가능성이 높습니다.

어깨충돌증후군이란 회전근개 힘줄이 견봉뼈 아래 좁은 공간에서 반복적으로 끼이며 염증이 생기는 질환입니다.

팔을 위로 들어올릴 때 60~120도 구간에서 찝히는 느낌이나 통증이 나타나는 것이 특징이죠.

낮에는 중력 때문에 덜 아프다가 밤에 통증이 심해지는 경우가 많습니다.

일상에서 어깨를 과도하게 사용하거나 잘못된 자세를 오래 유지하면 발생 위험이 커지거든요.

초기에 적절히 관리하지 않으면 힘줄 손상, 즉 회전근개 파열로 진행될 수 있어 주의가 필요합니다.

엎드려 자거나 아픈 어깨를 바닥 쪽으로 향하게 하고 자는 습관은 증상을 악화시키기 쉽습니다.
그래서 통증이 있는 쪽 어깨는 되도록 위로 가게 눕는 것이 좋습니다.

오십견과 회전근개 파열은 어떻게 구분하나요?

가장 쉬운 구분법은 ‘다른 사람이 팔을 대신 올려줄 때 올라가는지’를 확인하는 것입니다.

오십견이란 관절낭이 좁아지고 염증이 생겨 어깨 관절 전체가 굳어지는 질환입니다.

회전근개 파열은 이와 달리 어깨를 움직이는 힘줄 자체가 손상되어 발생하는 질환이죠.

두 질환은 증상이 비슷해 보이지만 수동 운동 범위에서 뚜렷한 차이를 보입니다.

어깨통증 완화에 도움되는 스트레칭은 무엇인가요?

통증이 심하지 않은 범위 내에서 가볍게 수건 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 어깨 가동범위 회복에 도움이 됩니다.

어깨 관절 가동범위 회복이란 굳어진 관절 주변 근육과 인대를 서서히 풀어 움직임을 되찾는 과정을 말합니다.

집에서 쉽게 따라 할 수 있는 수건 스트레칭 방법은 다음과 같습니다.

1. 양손으로 수건 양 끝을 잡습니다.
2. 통증이 없는 범위까지 천천히 팔을 올립니다.
3. 2~3초 정지한 뒤 천천히 내려줍니다.
4. 하루 2~3회, 각 10회 정도 반복합니다.

자주 묻는 질문

1. 어깨통증이 있으면 온찜질과 냉찜질 중 어떤 게 좋나요?
급성 통증이나 다친 직후에는 냉찜질로 염증과 붓기를 가라앉히는 것이 좋고, 오십견처럼 뻣뻣하게 굳은 만성 통증에는 온찜질로 혈액순환을 돕는 것이 도움이 됩니다.

2. 어깨가 아픈데 운동을 계속해도 되나요?
통증을 유발하는 무거운 동작은 피해야 합니다. 통증이 없는 범위 내의 가벼운 가동성 운동이나 스트레칭 위주로 진행하는 것이 바람직합니다.

3. 어깨통증을 방치하면 어떻게 되나요?
통증 때문에 어깨를 잘 사용하지 않게 되면 관절이 점점 굳어 가동범위가 줄어들 수 있습니다. 원인을 정확히 확인하고 초기에 관리하는 것이 중요합니다.

4. 어깨충돌증후군은 저절로 낫기도 하나요?
초기에 휴식과 스트레칭으로 호전되는 경우도 있지만, 증상이 반복되거나 악화된다면 회전근개 손상으로 이어질 수 있어 전문의 진료가 필요합니다.

참고자료

· 명지병원 스포츠의학센터, 「오십견과 회전근개파열」, 명지병원. 바로가기
· 바른세상병원, 「어깨충돌증후군 증상·원인·치료」, 바른세상병원. 바로가기
· 성누가병원, 「어깨가 결리고 아플 때는 온찜질과 냉찜질 중 무엇이 좋은가요?」, 성누가병원. 바로가기

이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 진단·치료를 대체할 수 없습니다. 증상이 있으면 전문의와 상담하세요.